Cansaço e Depressão na gravidez: o que pode fazer?

A ideia de que a gravidez é um estado de felicidade total não se aplica a todas a mulheres, principalmente aquelas cuja gravidez veio reforçar sintomas de instabilidade emocional. Esses sintomas são muitas vezes são ocultados durante grandes períodos da vida da mulhere. Com o desabrochar das emoções devido às alterações hormonais acabam por vir ao de cima, como é o caso da depressão na gravidez.

No entanto, constatar que uma grávida se encontra num estado deprimido não é tarefa fácil. Sabe porquê?

Porque os sintomas podem ser confundidos com simples mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez.

A fadiga, a dificuldade em dormir, as alterações de humor e mudanças no paladar são sintomas associados ao facto da mulher estar a gerar uma vida, mas também são sintomas relacionados com a depressão pré-natal.

Tente perceber porque se sente assim tão triste

A depressão na gravidez tem muitas causas possíveis e podem incluir problemas de saúde como o hipotiroidismo e náuseas severas, deficiências nutricionais ou situações de vida desafiantes como dificuldades financeiras e problemas no trabalho.

Por isso se se sente triste não finja que está tudo bem e procure ajuda.

A questão é que quando não tratada, a depressão na gravidez pode representar riscos para a mãe e para o bebé. A mãe pode recorrer a comportamentos que ponham em perigo o desenvolvimento do feto, como o simples facto de não descansar o tempo devido, não praticar uma alimentação equilibrada ou mesmo recorrer a substâncias nocivas como o tabaco e o álcool para, de alguma forma, sentir o alivio que tanto anseia.

Todos estes factores aumentam o risco de parto prematuro e de o bebé nascer com pouco peso, sem contar com a ausência de auto-confiança para desempenhar o seu mais recente papel: ser mãe!

Assim, para a apoiar, apresento-lhe algumas dicas que pode levar em consideração.

Contudo, peço que tenha em atenção que é muito importante procurar cuidados de saúde apropriados e especializados em depressão pré-natal.

Mantenha-se Activa!

Bastam 20 minutos de exercício por dia para ajudar a prevenir e a combater a depressão na gravidez. Sem contar que a luz solar é extremamente benéfica para a nossa saúde e uma verdadeira aliada do bom humor!

Por isso saía de casa e faça uma caminhada, de preferência de manhã, para se sentir rejuvenescida e leve.

Durma, descanse, relaxe e pratique a arte do “dolce far niente”

Todas nós sabemos que a falta de descanso aumenta a incidência de depressão.

O cansaço faz-nos comer alimentos ricos em açúcar de rápida absorção que levam a uma queda de açúcar no sangue, o que nos faz voltar a comer esses alimentos entrando assim num ciclo vicioso e conduzindo ou agravando a nossa fadiga e consequente depressão.

Como durante a gravidez o sono fica comprometido devido ao tamanho das nossas barrigas, e a necessidade frequente de fazer xixi, uma boa opção é dormir aos bocadinhos.

Está cansada? Encoste-se e feche os olhos em vez de ir à procura de doces açucarados. Esta é das formas mais eficazes mas ao mesmo tempo mais desafiantes no combate à depressão na gravidez devido à dificuldade que a mulher tem em se desligar dos compromissos diários.

Desafie-se e atreva-se a descansar. É a forma saudável de recuperar o seu equilíbrio físico e psicológico!

Cuide da sua alimentação

A hipoglicemia, ou seja, os níveis baixos de açúcar no sangue, é comum durante a gravidez e pode ser agravada pelas náuseas o que, a longo prazo, condiciona o desenvolvimento da diabetes gestacional, que por sua vez afecta o humor.

É importante comer alimentos de elevada qualidade nutricional diariamente, especialmente alimentos como o grão, o feijão, os legumes e a fruta, assim como gorduras de boa qualidade como o abacate e as nozes.

Use plantas medicinais ou suplementos que sejam seguros na gravidez de forma a apoiar o sistema nervoso e recuperar o equilíbrio psicológico

Maca peruana (Lepidium meyenii)

A maca é uma planta da família das crucíferas muito consumida no Perú. Em naturopatia é considerada uma planta adaptogénica porque ajuda-nos a lidar mais facilmente com os desafios que a vida nos vai trazendo através da regulação das nossas hormonas.

Se sem estar a gerar uma vida já é útil, imagine o que pode fazer por si que se encontra emocionalmente alterada e com um bebé a caminho.

A maca em Portugal encontra-se em comprimidos ou em pó. Esta última, é a forma que considero mais adequada para a ingerir, preferencialmente num bom batido de “verdes” com espinafre, salsa ou coentros.

Probióticos

Como naturopata, há uma frase que me “guia” e que já vem dos tempos de Hipócrates:

“A saúde começa nos intestinos”

As evidências que associam a saúde do intestino com a nossa saúde no geral são imensas. As investigações sugerem que uma flora intestinal desequilibrada pode contribuir para a depressão, irritabilidade, fadiga e ansiedade.

Comer alimentos fermentados, como o chucrute, o kimchee, iogurtes (de preferência vegetais) o tempeh e o miso ajudam a construir uma flora intestinal benéfica e a potenciar a produção de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como a hormona da felicidade. Irá dar-lhe uma sensação de bem estar em todo o corpo, oferecendo o ânimo que necessita para recuperar a energia e se livrar da depressão na gravidez!

Um bom probiótico também a pode ajudar e muito. Procure uma marca de confiança.

"comer alimentos fermentados, como o chucrute, o kimchee, iogurtes, o tempeh e o miso ajudam a construir uma flora intestinal benéfica e como consequência a potenciar a produção de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como a hormona da felicidade"

DHA (ácido docosa-hexaenóico)

O tecido do cérebro é rico em omega 3, sendo essencial para o bom desenvolvimento de todo o tecido cerebral, favorecendo as conexões entre os nervos. Se o nosso cérebro estiver carente desta gordura essencial, pode sofrer danos e contribuir para um quadro de depressão e de ansiedade.

Geralmente recomendo as cápsulas de origem vegetal, que provêm das algas. No entanto, é importante que interrompa a sua toma 2 semanas antes da data do parto, pois teoricamente, pode promover o agravamento de hemorragias. Depois retome para a ajudar a prevenir a depressão no pós-parto.

Dica para o Dia-a-Dia: Papas de Linhaça

No dia a dia, uma sugestão que deixo é fazer umas papas de linhaça. Acredite, são deliciosas!

Esta papa tem várias vantagens pois é riquíssima em fibra (intestino, lembra-se?), em DHA (cérebro, certo?) e em vitaminas e minerais que vão dar aquele reforço que necessita para ter mais energia.

Para isso vai precisar de:

  • 1 banana madura
  • 2 tâmaras sem caroço
  • 3 colheres de sopa de linhaça triturada
  • 1 chávena de bebida vegetal ou água
  • 1 chávena de flocos de trigo sarraceno

Triture tudo, polvilhe com um pouco de canela e já está. Pronta para ser apreciada!

Autora e Referências

– Hechtman, L. (2012) Clinical Naturopathic Medicine. Elsevier
– Torkos, S. The Canadian Encyclopedia of Natural Medicine. Wiley
– J Affect Disord. 2009 Jan;112(1-3):1-10. doi: 10.1016/j.jad.2008.06.017. Epub 2008 Aug 8.
– Complementary and alternative medicine for perinatal depression. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18692251
– Uptodate.com (www.uptodate.com/contents/depression-in-pregnant-women-management?source=see_lin

A pensar nas grávidas e mamãs

2 replies on “Cansaço e Depressão na gravidez: o que pode fazer?

  • Ana Vale

    Cara Vera,
    Compreendo o artigo mas considero um risco muito grande, especialmente para quem o possa ler, associar quase que por exclusivo o desenvolvimento de uma depressão na gravidez a alterações hormonais (?) constando estratégias de realização de exercício físico durante 20 min como que uma estratégia quase segura de que assim a pessoa não desenvolve esta problemática? Gostava de conhecer a evidência onde se baseou e onde este aspeto está descrito (deixo-lhe aqui o meu email – centro@mulherfilhaemae.pt). Não consegui evitar o presente comentário, pois artigos com esta abordagem leviana da situação correm o risco de estigmatizar ainda mais esta problemática e as mulheres e famílias que com ela se confrontam, sendo que, e já agora acrescento, saiba que a maioria das possíveis causas da depressão perinatal (gravidez inclusive) são de origem psicossocial, e não, de origem fisiológica.

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    • Rebento

      Boa tarde Ana Vale,

      Em primeiro lugar gostaria de agradecer o seu comentário, pois só com criticas construtivas é que temos a possibilidade de evoluir e, neste caso, de nos expressarmos melhor. Compreendo perfeitamente o seu comentário, mas penso que talvez não tenha apreendido o objectivo com o qual ele foi produzido. E passo a explicar:

      “Compreendo o artigo mas considero um risco muito grande, especialmente para quem o possa ler, associar quase que por exclusivo o desenvolvimento de uma depressão na gravidez a alterações hormonais (?)”

      Logo na introdução do artigo encontra-se o seguinte: “cuja gravidez veio reforçar sintomas de instabilidade emocional. Esses sintomas são muitas vezes ocultados durante grandes períodos da vida da mulher. Com o desabrochar das emoções devido às alterações hormonais acabam por vir ao de cima, como é o caso da depressão na gravidez.” Ora, uma leitura mais atenta percebe que ao me referir a “reforçar sintomas de instabilidade emocional” já estou a afirmar que a depressão é maioritariamente de origem psicossocial cujas hormonas vieram intensificar e não provocar a depressão.
      Logo a seguir escrevo “os sintomas podem ser confundidos com simples mudanças fisiológicas que ocorrem durante a gravidez.” o que vem reforçar que não são as alterações hormonais que provocam a depressão.
      E por fim faço um apelo a que se procure um profissional “Contudo, peço que tenha em atenção que é muito importante procurar cuidados de saúde apropriados e especializados em depressão pré-natal.”
      Logo não consigo concordar consigo quando diz que estou a associar quase que por exclusivo o desenvolvimento de uma depressão na gravidez a alterações hormonais.

      “constando estratégias de realização de exercício físico durante 20 min como que uma estratégia quase segura de que assim a pessoa não desenvolve esta problemática? Gostava de conhecer a evidência onde se baseou e onde este aspeto está descrito (deixo-lhe aqui o meu email – centro@mulherfilhaemae.pt). ”

      No artigo não refere de forma alguma que o exercício físico é uma estratégia para a pessoa não desenvolver essa problemática. Repare: “Bastam 20 minutos de exercício por dia para ajudar a prevenir e a combater a depressão na gravidez.” Ajudar ou prevenir são palavras que de forma alguma denotam a resolução de um problema e sim de um apoio. Não estão nem de longe associadas com a “resolução de uma problemática” e sim com uma estratégia de apoio para a pessoa se sentir melhor. Deixo-lhe algumas das referências que abordam o tema de depressão x exercício.

      – J Clin Psychiatry. 2011 Apr;72(4):529-38. doi: 10.4088/JCP.08r04913blu. Epub 2010 Oct 19. The effect of exercise in clinically depressed adults: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
      – J Psychiatr Res. 2011 Aug;45(8):1005-11. doi: 10.1016/j.jpsychires.2011.02.005. Epub 2011 Mar 5. Moderate exercise improves depression parameters in treatment-resistant patients with major depressive disorder.
      – Am J Epidemiol. 2002 Aug 15;156(4):328-34. Physical activity reduces the risk of subsequent depression for older adults.
      – J Physiother. 2012;58(1):9-15. doi: 10.1016/S1836-9553(12)70067-X. Aerobic exercise training during pregnancy reduces depressive symptoms in nulliparous women: a randomised trial.
      – J Psychosom Obstet Gynaecol. 2003 Jun;24(2):111-9. Self-reported leisure-time physical activity during pregnancy and relationship to psychological well-being.
      – Phys Ther. 2010 Mar;90(3):348-55. doi: 10.2522/ptj.20090139. Epub 2010 Jan 7. An exercise and education program improves well-being of new mothers: a randomized controlled trial.
      – Int J Ment Health Nurs. 2003 Jun;12(2):130-8. The effects of exercise and social support on mothers reporting depressive symptoms: a pilot randomized controlled trial.
      – Ann Behav Med. 2008 Apr;35(2):179-87. doi: 10.1007/s12160-008-9020-4. Effects of a home-based exercise intervention on fatigue in postpartum depressed women: results of a randomized controlled trial.

      Não consegui evitar o presente comentário, pois artigos com esta abordagem leviana da situação correm o risco de estigmatizar ainda mais esta problemática e as mulheres e famílias que com ela se confrontam, sendo que, e já agora acrescento, saiba que a maioria das possíveis causas da depressão perinatal (gravidez inclusive) são de origem psicossocial, e não, de origem fisiológica.

      Fez muito bem em enviar o comentário ao qual agradeço novamente.

      Compreendo muito bem a sua posição e sei perfeitamente que a maioria das causas da depressão perinatal estão associadas a fatores psicossociais, da mesma forma que também sei que mudanças práticas na vida de quem sofre de depressão, nomeadamente em relação ao estilo de vida, exercício e alimentação trazem melhorias nos parâmetros avaliados dentro das escalas utilizadas em investigação.
      E tal como referi no artigo, a procura por um profissional especializado em depressão perinatal é fundamental. Como deve calcular, a minha formação de base é em naturopatia e não em psicologia, logo não fazia sentido algum escrever sobre estratégias que não são da minha área de formação. Escrevi sim, sobre ferramentas que dão suporte a estas mulheres dentro do meu âmbito de trabalho e investigação.

      Caso sinta necessidade de qualquer esclarecimento adicional, não hesite em contactar-me.

      Cordialmente,

      Vera Belchior

      Responder

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